Dopamin Diyeti Nedir? Dopamin Diyet Listesi!

Bilimsel otoritelerin tahminine göre birkaç sene içerisinde Dünya nüfusunun neredeyse yarısı obez olacak. Obezitenin oluşumu ve tedavisi ile ilgili bilimsel araştırmalar son sürat devam ediyor. Bu araştırmaların sonuçlarına göre beyinden salgılanan dopamin seviyelerini yükseltecek beslenme programı, zayıf kalmanın bir yolu.

Dopamin, beynimizde sinir iletimi sağlayan en önemli iletici salgılardan biri. Genelde yemek yerken, cinsel ilişkide, egzersiz yaparken, dans ederken ve kişinin eğlendiği aktivitelerde daha fazla salgılanıyor. Dopaminin yetersiz salgılanması durumunda; konsantrasyonda güçlük, uykusuzluk, yorgunluk, aksiyete, yemek yemeğe eğilim, gece yeme sendromu gibi sorunlar ortaya çıkıyor. Çünkü dopamin vücutta konsantrasyon, odaklanma, öğrenme, yaratıcılık, dikkat gibi unsurlardan sorumlu. Aynı zamanda beyinde enerji üretimi, duygusal kontrol ve hareket kontrolü üzerinde de etkileri olduğu biliniyor. Dopamin seviyeleri düştüğünde iştah artışı gözleniyor. Yapılan bilimsel çalışmalarda, doyma duygusunun dopamin seviyeleri ile ciddi alakalı olduğu ortaya kondu.

Alkol, sigara, kafein ve şeker tüketiminin vücudumuzda dopamin seviyelerini etkilediği biliniyor. Sigarayı bırakan kişilerin yemeğe yönelmelerinin bir sebebi de bu. Nikotin ile yemek dopamin seviyelerini eşit etkiliyor. Nikotin yoksunluğu yüzünden düşen dopamin seviyesinin artması için kişi yemeye yöneliyor. Çok yiyen kişilerde de durum benzer. Tıka basa yemek yeme durumu uzun süre devam ettiğinde, beyinde dopamin aktivitesi azalmaya başlıyor, bunun sonucunda tokluk hissi daha kısa sürmeye başlıyor ve kişi tıka basa yemek yeme döngüsünde takılı kalıyor. Eğer sizde son bir hafta içinde en az iki kere gece kendinizi buzdolabının önünde bulduysanız ve tıka basa yemek yediyseniz dopamin seviyelerinizde dengesizlik söz konusu olabilir.

Yüksek dopamin seviyesini sağlamak yemek yeme isteğini bastırır ve tokluk süresini uzatır. Vücutta dopamin salgısını arttırmak için, L-tirozin amino asidini beslenme de yüksek tutmak gerekir. Bu madde, bir çeşit protein yapı taşıdır ve tavuk, ördek, fasulye, peynir, yulaf, bitter çikolata, hardal otu, yosun, deniz börülcesinde daha yüksek miktarlarda bulunur.

L-tirozini destek olarak kullanmanın da açlığı önlemede ve iştahı azaltma da etkisi olduğu düşünülmektedir. Günde 500-1000 mg arası yaklaşık 4 hafta düzenli olarak L-tirozin alımının yeme dürtüsünü azalttığı bilimsel çalışmalar ile ortaya koyulmuştur. Fakat bu desteği kullanmadan önce doktorunuza danışmanızda fayda var.

Yapılan bilimsel çalışmalar, balık yağının dopamin sentezinde önemli etkileri olduğunu kanıtlamış durumda. Özellikle omega-3 yağ asitlerinin bu etkiye sahip olduğu biliniyor. En kaliteli omega-3 kaynağı balık. Semizotu ve fındık, badem ve ceviz de bitkisel omega-3 kaynakları. Bu besinlerde dopamin diyetinde bulunması gereken besinler arasında yer alıyor.

DOPAMİN DİYETİ İÇİN ÖRNEK MENÜ(Bu menü; 25-35 yaş arası, hiçbir sağlık sorunu olmayan, fiziksel aktivite düzeyi orta kadınlar için örnek olarak verilmiştir. Beslenme programı parmak izi gibidir, sadece kişiye özel düzenlenmelidir.)

• KAHVALTI:
• 1 su bardağı yarım yağlı süt
• 6 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• Ara-1: 15 adet fındık veya 12 adet badem veya 3 adet tam ceviz

• ÖĞLE: 
• 1 porsiyon tavuk sote veya ızgara tavuk veya ördek eti
• Yoğurtlu semizotu salatası
• 2 dilim tam buğday ekmeği
• Ara-2: 1 adet tost (bol beyaz peynirli, tam tahıllı ekmeğe, yağsız)

• AKŞAM: 
• 1 adet ızgara balık
• 4 yemek kaşığı zeytinyağlı deniz börülcesi
• Mevsim salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
• 4 yemek kaşığı dolusu fırında patates ezmesi
• Gece: 1 porsiyon meyve
• 20 gram bitter çikolata

Diyetisyen ve Yaşam Koçu
Gizem ŞEBER

Devamını Gör

Bebeklerde Bez Bırakma Sorunu!

Yaz ayları yaklaştıkça birçok anne bez bırakma girişimleri için karar alıp, plan program yapmaya başlıyor. Siz de tatile, AVM'ye, hatta komşuya giderken çantanızda bez stoklamaktan sıkıldıysanız, alt değiştirme seanslarının artık son bulmasını istemekte haklısınız. Ancak "Tatilde deneriz", "Önce şöyle ilgisini çekecek renkli bir lazımlık alırız", "En iyisi yazlık! Ortada rahatça istediği yere yapar!" gibi cümleler aklınızdan geçiyor, hatta ağzınızdan düşmüyorsa dikkat! Çünkü yanlış yolda olabilir, tereyağından kıl çekmek kadar kolay atlatabileceğiniz dönemi hem kendiniz hem çocuğunuz için sancılı bir süreçe dönüştürebilirsiniz.

Doğru zaman, ne zaman?
Bez bırakmak için yazı bekleyenlerdenseniz, öncelikle bunun mevsimle değil, çocuğunuz için doğru zamanla ve sizin kararlılığınızla ilgili olduğunu unutmayın. Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Dr. Zermine Büyükkeçeci bu konuda şunları söylüyor: "Tuvalet eğitiminde çocuk en az 24 ayını doldurmuş olmalı. Daha küçük olduğu dönemlerde köşeye çekilip kaka yapması veya yapınca 'bezi çıkar' diye işaret etmesi hazır olduğunu göstermez. Aksine bunlar annenin yanlış algılamasına neden olur. En ideal zaman ise 30. aydır. Aslında mevsim önemli değil. Ama ebeveynlerde genelde 'yazın çocuk üşümez, yazlıkta istediği yere yapar, bir şey olmaz' gibi düşünceler hakim."

Kafa karışıklığını giderin
Bezi neden bırakması gerektiğini çocuğunuza anlatın. Örneğin onunla birlikte parka gidin ve oradaki bebeklerden birinin yanına yaklaşın. "Bak konuşamıyor ve yürüyemiyor" deyin, sonra bebeğin annesine sorun: "Tuvaletini altına mı yapıyor?" diye... Sonra anneye dönün. Çocuğunuza "Bak o konuşabiliyor ve yürüyebiliyor" deyin ve bu kez anneye sorun: "Siz tuvaletinizi beze mi yapıyorsunuz?" Evet, garip bir diyalog olacak kabul ama böylece çocuğunuz neden bezi bırakmasını istediğinizi anlayacak ve "Bezliydim, şimdi niye bezsiz olmam isteniyor"un yarattığı kafa karışıklığını da aşacak.

En büyük hata: Erken ısrarcılık
Dr. Zermine Büyükkeçeci, anne-babaların bez bırakma dönemindeki en büyük hatalarının erken ısrarcılık olduğunu söylüyor. Eğer çocuğunuz tuvalet eğitimine hazır değilse ve siz onu ısrarla ve ağlamasına rağmen tuvalete oturtmaya zorlarsanız, çocuğunuz korkup çişini 24 saate, kakasını ise 10-15 güne varana dek tutabilir. Bunun sonucu tabii ki lağman, fitil, acil gibi can sıkıcı süreçler... Üstüne çocuğunuzun yaşacağı psikolojik ve fizyolojik rahatsızlıkları da eklerseniz, "Hoşgeldin, kabus!" demek zorunda kalabilirsiniz!

Gece bez bağlamalı mı?
Bazı anneler bezi bir anda bırakmak yerine, geceleri bez bağlamayı sürdürüyor. Peki bu doğru bir karar mı? Dr. Zermine Büyükkeçeci, bu konuda şunları söylüyor: "Bez, gece ve gündüz aynı anda bırakılmalı. Çünkü 'gece bez bağlayayım, altına işemesin' diye düşünüldüğünde ve çocuk geceleri bezlendiğinde ebeveyn çocuğa 'gece yatağa işeyebilirsin' komutunu veriyor ve bu şartlı refleksle bazı çocuklar 8 yaşına kadar geceleri yatağını ıslatıyor."

Bu hataları yapmayın
• Çocuğunuz bezi bıraktığında saat başı tuvalete götürmeyin. Yoksa "Benim çiş-kaka saatimini sen mi belirliyorsun" diye isyan edebilir. Bunun yerine çocuğunuzun elinden tutun ve ona "Beni tuvalete götürür müsün?" diye sorun. Tuvalete oturun ve sonra ona "İstersen sen de yap" deyin. Bu ritüeli saat başı değil, 4 saatte bir tekrarlayın.

• Diyelim ki çocuğunuz çişini tuvalete yapıyor, ama kaka yapmayı reddediyor. O zaman şunu teklif edin: "Bak, kakan gelince bana böyle, bezini bağlayalım." Bu teklife 6 ay devam edebilirsiniz. Paniklemeyin ve ısrarcı olmayın. Çünkü kaka büyük bir parçadır ve çocuk "benden bir parça kopuyor" zannedip korkabilir.

Klozet üstü kapak mı, lazımlık mı?
Dr. Zermine Büyükkeçeci, bu konuda seçimi çocuğua bırakmayı öneriyor. Ayrıca dikkat edilmesi gereken bazı noktaların da altını çiziyor:
• Asla saatlerce tuvalette oturmayın.
• Tuvalette kitap okumayın.
• Lazımlığı evin içindeki odalarda dolaştırmayın, bir oyuncak haline getirmesine izin vermeyin.
• Eğer klozet üstü adaptör kullanıyorsanız, ayaklarının altına tabure gibi bir yükseklik koyarak ayaklarının yere basmasını sağlayın. Böylece kendini daha güvende hisseder.
• Tuvalet eğitimi sırasında dışarı çıkarken bez bağlamayın. O zaman çocuğun kafası karışır ve kavram kargaşası yaşar.
• Tuvaletini lazımlığa yaptığında onu övün ama yapmadığı zaman kınamayın.
• Aile hayatınızda kardeş doğumu, taşınma, kreşe başlama, boşanma gibi değişimler yaşanıyorsa, tuvalet eğitimine bu dönemlerde başlamayın.

Devamını Gör